Pentingnya Membangun Massa Otot untuk Kesehatan Tubuh

“Mengapa membangun massa otot itu sangatlah penting? Salah satunya untuk menjaga berat badan ideal. Simak penjelasan lengkapnya disini”

Oriflakes, Bantul – Mungkin kamu pernah mendengar kabar jika kita meningkatkan massa otot maka kita dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Kabar ini tidak sebenarnya tidak sepenuhnya salah. Karena melansir dari Hellosehat.com, otot ternyata dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan lemak. Ini karena otot bersifat lebih aktif secara metabolik dibandingkan lemak. Jadi, kita bisa menyimpulkan bahwa semakin banyak massa otot yang kita miliki, maka akan semakin banyak kalori yang terbakar. Dengan kalori yang terbakar lebih banyak, maka impian punya body goals bisa tercapai dengan lebih optimal.

Meski kalori yang terbakar tidak sebanyak yang kita duga, latihan kekuatan untuk membangun massa otot dapat membantu menghilangkan lemak juga. Karena faktanya, memiliki massa otot yang lebih banyak dapat membuat kita menjadi tidak mudah bertambah gemuk seiring bertambahnya usia. Padahal, umumnya berat badan cenderung meningkat seiring dengan pertambahan usia akibat metabolisme yang lambat.

Selain itu, latihan membangun massa otot juga dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis atau pengeroposan tulang. Tak hanya itu, latihan membangun massa otot juga dapat meningkatkan keseimbangan tubuh, sehingga mengurangi risiko cedera. Dengan begitu, kualitas hidup pun bisa meningkat sehingga kita bisa bebas melakukan berbagai aktivitas harian.

Cara Membangun Massa Otot

Untuk membangun massa otot, ada banyak cara yang bisa kita lakukan. Beberapa diantaranya sebagai berikut ini:

1. Fokus pada Latihan Kekuatan

Salah satu langkah pertama dalam menghilangkan lemak dan membentuk otot adalah dengan fokus pada latihan kekuatan. Angkat beban adalah bentuk olahraga yang sangat efektif untuk membentuk dan membesarkan massa otot. Jika kamu baru saja memulai latihan kekuatan atau sudah rehat sejenak dari latihan sebelumnya, inilah saat yang tepat untuk memulainya. Tubuhmu akan merespons lebih baik terhadap pembentukan otot saat baru terbiasa dengan latihan beban.

Tak hanya angkat beban, latihan kekuatan lain seperti push up, pull up, sit up, dan squat juga dapat membantu membentuk otot dengan baik. Pastikan Kamu melibatkan semua kelompok otot utama saat berlatih dengan melakukan 4 hingga 7 kali perulangan dalam setiap latihan.

2. Terapkan Sistem Defisit Kalori

Menerapkan sistem defisit kalori adalah langkah penting dalam mencapai tujuanmu. Defisit kalori berarti Kamu harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, sehingga tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi. Ini dapat dicapai dengan mengurangi asupan kalori harian atau meningkatkan intensitas dan frekuensi olahraga, atau bahkan keduanya.

Sistem defisit kalori membantu meningkatkan metabolisme tubuh untuk membakar lemak dan dalam waktu yang sama membantu mempertahankan massa otot. Cobalah menerapkan defisit kalori sedang, yaitu mengurangi sekitar 20 hingga 25 persen dari kebutuhan kalori harianmu. Ini akan membantumu kehilangan lemak sambil tetap memungkinkan proses pembentukan otot.

3. Pilih Olahraga Interval Intensitas Tinggi

Menggabungkan latihan kekuatan dengan olahraga kardio interval intensitas tinggi (High-Intensity Interval Training/HIIT) dapat membantu mencapai tujuanmu secara lebih efektif. Kombinasi dari kedua jenis latihan ini membantu membakar lemak dengan efisien bahkan setelah Kamu selesai berolahraga.

Kamu dapat memilih latihan kekuatan seperti angkat beban atau squat, lalu menggabungkannya dengan sesi HIIT selama 10 hingga 20 menit. Latihan HIIT dapat berupa berbagai jenis aktivitas kardio seperti berlari atau bersepeda. Lakukan sesi HIIT sekitar 3 hingga 6 kali per minggu dengan durasi yang sesuai.

4. Rutin Gonta-ganti Jenis Latihan

Tubuh memiliki kecenderungan untuk beradaptasi dengan latihan rutin yang sama. Untuk mencegah stagnasi dan membantu melatih otot yang berbeda, penting untuk rutin mengubah jenis latihan. Kamu bisa meningkatkan intensitas, mengubah waktu istirahat, memvariasikan beban, meningkatkan kecepatan gerakan, atau bahkan menggabungkan latihan dengan jenis olahraga lainnya.

Lakukan perubahan jenis latihan setiap 4 hingga 6 minggu agar tubuh tetap merespons latihan dengan baik dan Kamu akan mendapatkan manfaat yang optimal.

5. Konsumsi Makanan yang Seimbang dan Sehat

Latihan yang baik saja tidak cukup. Untuk mencapai hasil yang maksimal, Kamu perlu mengonsumsi makanan yang seimbang, bervariasi, dan sehat. Pastikan bahwa asupan makananmu mengandung nutrisi yang mencukupi untuk mendukung proses pembentukan otot dan penurunan lemak.

6. Beri Tubuh Waktu untuk Istirahat

Tidak kalah pentingnya, berikan tubuhmu waktu yang cukup untuk beristirahat. Berolahraga setiap hari tanpa istirahat yang memadai dapat menyebabkan kelelahan dan bahkan cedera. Proses pemulihan tubuh adalah bagian integral dari proses membentuk otot dan menghilangkan lemak. Pastikan kamu punya waktu tidur yang cukup, karena tidur membantu memperbaiki jaringan otot dan memulihkan energi tubuh.

Kesimpulan

Menghilangkan lemak dan membentuk otot dalam satu waktu membutuhkan komitmen dan usaha yang konsisten. Dengan menggabungkan latihan kekuatan, sistem defisit kalori, olahraga interval intensitas tinggi, variasi jenis latihan, pola makan seimbang, dan istirahat yang cukup, Kamu dapat mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran dengan lebih efektif. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai program latihan dan diet baru.