Pentingnya Membangun Massa Otot untuk Kesehatan Tubuh

“Mengapa membangun massa otot itu sangatlah penting? Salah satunya untuk menjaga berat badan ideal. Simak penjelasan lengkapnya disini”

Oriflakes, Bantul – Mungkin kamu pernah mendengar kabar jika kita meningkatkan massa otot maka kita dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Kabar ini tidak sebenarnya tidak sepenuhnya salah. Karena melansir dari Hellosehat.com, otot ternyata dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan lemak. Ini karena otot bersifat lebih aktif secara metabolik dibandingkan lemak. Jadi, kita bisa menyimpulkan bahwa semakin banyak massa otot yang kita miliki, maka akan semakin banyak kalori yang terbakar. Dengan kalori yang terbakar lebih banyak, maka impian punya body goals bisa tercapai dengan lebih optimal.

Meski kalori yang terbakar tidak sebanyak yang kita duga, latihan kekuatan untuk membangun massa otot dapat membantu menghilangkan lemak juga. Karena faktanya, memiliki massa otot yang lebih banyak dapat membuat kita menjadi tidak mudah bertambah gemuk seiring bertambahnya usia. Padahal, umumnya berat badan cenderung meningkat seiring dengan pertambahan usia akibat metabolisme yang lambat.

Selain itu, latihan membangun massa otot juga dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis atau pengeroposan tulang. Tak hanya itu, latihan membangun massa otot juga dapat meningkatkan keseimbangan tubuh, sehingga mengurangi risiko cedera. Dengan begitu, kualitas hidup pun bisa meningkat sehingga kita bisa bebas melakukan berbagai aktivitas harian.

Cara Membangun Massa Otot

Untuk membangun massa otot, ada banyak cara yang bisa kita lakukan. Beberapa diantaranya sebagai berikut ini:

1. Fokus pada Latihan Kekuatan

Salah satu langkah pertama dalam menghilangkan lemak dan membentuk otot adalah dengan fokus pada latihan kekuatan. Angkat beban adalah bentuk olahraga yang sangat efektif untuk membentuk dan membesarkan massa otot. Jika kamu baru saja memulai latihan kekuatan atau sudah rehat sejenak dari latihan sebelumnya, inilah saat yang tepat untuk memulainya. Tubuhmu akan merespons lebih baik terhadap pembentukan otot saat baru terbiasa dengan latihan beban.

Tak hanya angkat beban, latihan kekuatan lain seperti push up, pull up, sit up, dan squat juga dapat membantu membentuk otot dengan baik. Pastikan Kamu melibatkan semua kelompok otot utama saat berlatih dengan melakukan 4 hingga 7 kali perulangan dalam setiap latihan.

2. Terapkan Sistem Defisit Kalori

Menerapkan sistem defisit kalori adalah langkah penting dalam mencapai tujuanmu. Defisit kalori berarti Kamu harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, sehingga tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi. Ini dapat dicapai dengan mengurangi asupan kalori harian atau meningkatkan intensitas dan frekuensi olahraga, atau bahkan keduanya.

Sistem defisit kalori membantu meningkatkan metabolisme tubuh untuk membakar lemak dan dalam waktu yang sama membantu mempertahankan massa otot. Cobalah menerapkan defisit kalori sedang, yaitu mengurangi sekitar 20 hingga 25 persen dari kebutuhan kalori harianmu. Ini akan membantumu kehilangan lemak sambil tetap memungkinkan proses pembentukan otot.

3. Pilih Olahraga Interval Intensitas Tinggi

Menggabungkan latihan kekuatan dengan olahraga kardio interval intensitas tinggi (High-Intensity Interval Training/HIIT) dapat membantu mencapai tujuanmu secara lebih efektif. Kombinasi dari kedua jenis latihan ini membantu membakar lemak dengan efisien bahkan setelah Kamu selesai berolahraga.

Kamu dapat memilih latihan kekuatan seperti angkat beban atau squat, lalu menggabungkannya dengan sesi HIIT selama 10 hingga 20 menit. Latihan HIIT dapat berupa berbagai jenis aktivitas kardio seperti berlari atau bersepeda. Lakukan sesi HIIT sekitar 3 hingga 6 kali per minggu dengan durasi yang sesuai.

4. Rutin Gonta-ganti Jenis Latihan

Tubuh memiliki kecenderungan untuk beradaptasi dengan latihan rutin yang sama. Untuk mencegah stagnasi dan membantu melatih otot yang berbeda, penting untuk rutin mengubah jenis latihan. Kamu bisa meningkatkan intensitas, mengubah waktu istirahat, memvariasikan beban, meningkatkan kecepatan gerakan, atau bahkan menggabungkan latihan dengan jenis olahraga lainnya.

Lakukan perubahan jenis latihan setiap 4 hingga 6 minggu agar tubuh tetap merespons latihan dengan baik dan Kamu akan mendapatkan manfaat yang optimal.

5. Konsumsi Makanan yang Seimbang dan Sehat

Latihan yang baik saja tidak cukup. Untuk mencapai hasil yang maksimal, Kamu perlu mengonsumsi makanan yang seimbang, bervariasi, dan sehat. Pastikan bahwa asupan makananmu mengandung nutrisi yang mencukupi untuk mendukung proses pembentukan otot dan penurunan lemak.

6. Beri Tubuh Waktu untuk Istirahat

Tidak kalah pentingnya, berikan tubuhmu waktu yang cukup untuk beristirahat. Berolahraga setiap hari tanpa istirahat yang memadai dapat menyebabkan kelelahan dan bahkan cedera. Proses pemulihan tubuh adalah bagian integral dari proses membentuk otot dan menghilangkan lemak. Pastikan kamu punya waktu tidur yang cukup, karena tidur membantu memperbaiki jaringan otot dan memulihkan energi tubuh.

Kesimpulan

Menghilangkan lemak dan membentuk otot dalam satu waktu membutuhkan komitmen dan usaha yang konsisten. Dengan menggabungkan latihan kekuatan, sistem defisit kalori, olahraga interval intensitas tinggi, variasi jenis latihan, pola makan seimbang, dan istirahat yang cukup, Kamu dapat mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran dengan lebih efektif. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai program latihan dan diet baru.

Diet Tanpa Olahraga, Apa Bisa?

Oriflakes, Bantul – Saat ingin menurunkan berat badan berlebih, tentu harus kita imbangi dengan menjaga pola makan dan berolahraga secara teratur. Akan tetapi, belakangan ini muncul tren diet yang baru, yaitu diet tanpa perlu melakukan olahraga. Apakah cara ini bisa turunkan berat badan? Simak penjelasan lengkapnya dibawah.

Menurunkan berat badan tanpa berolahraga, sebenarnya “bisa” dilakukan dan bukanlah hal yang mustahil. Apalagi jika Anda mempunyai aktivitas yang begitu padat dan tak ada waktu untuk melakukan olahraga, maka cara diet ini cocok untuk Anda lakukan.

Namun jika Anda memang ingin memilih metode diet ini, berarti Anda harus benar-benar memperhatikan asupan kalori setiap harinya. Karena saat asupan kalorinya tidak terkontrol, maka diet ini juga bisa gagal.

Tips Diet Tanpa Olahraga yang Bisa Anda Lakukan

Berikut beberapa tips menjalani diet tanpa perlu berolahraga yang perlu Anda simak:

1. Perbanyak Asupan Protein saat Makan

Salah satu cara diet tanpa olahraga yang efektif menurunkan berat badan adalah dengan menambah asupan protein. Dengan mengkonsumsi lebih banyak protein dapat mencegah penambahan berat badan bahkan tanpa olahraga.

Ini karena protein membuat Anda dapat mengontrol nafsu makan dan memberikan efek kenyang lebih lama. Oleh karena itu, jika ingin diet tanpa olahraga, sebaiknya penuhi asupan protein dengan mengkonsumsi makanan tinggi protein seperti tahu, telur, dada ayam, ikan, produk susu, kacang-kacangan dan daging tanpa lemak.

2. Mengkonsumsi Lebih Banyak Serat

Serat merupakan nutrisi penting yang dapat membantu menurunkan berat badan. Ini karena serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan perut.

Anda bisa mendapatkan asupan serat melalui beberapa makanan seperti kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran dan juga sereal umbi ararut ORIFLAKES Slimmy.

Oriflakes Slimmy memiliki kandungan serat yang tinggi, sekaligus kalori yang rendah, hanya 140 Kkal per saji. Penyajiannya yang mudah hanya perlu seduh dengan air mendidih membuat sereal ini cocok untuk Anda memiliki aktivitas yang sangat padat.

3. Mengunyah Makanan Secara Perlahan

Faktanya, kecepatan Anda mengunyah makanan ternyata dapat mempengaruhi berat badan Anda. Hal ini dibuktikan oleh sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat memiliki potensi lebih besar untuk menambah berat badan dibandingkan dengan orang yang makan secara perlahan.

Untuk membiasakan makan dengan lebih lambat, Anda bisa menghitung setiap gigitan saat mengunyah makanan. Cara ini dinilai sebagai cara mudah untuk meningkatkan rasa kenyang, sehingga makan pun lebih sedikit.

Jadi jika pengen diet tanpa olahraga, sebaiknya Anda lebih menikmati setiap gigitan makanan, kunyah dengan perlahan, dan berhentilah makan sebelum terasa kenyang.

4. Mencukupi Kebutuhan Cairan Tubuh

Menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan minum cukup air putih juga penting untuk Anda lakukan sebagai bagian diet tanpa olahraga. Kebiasaan ini dapat menurunkan berat badan, terutama jika Anda minum air putih sebelum makan, karena dapat memberikan efek kenyang yang lebih cepat.

5. Kendalikan Porsi Makan

Porsi makan yang besar dapat mendorong orang untuk makan lebih banyak, serta meningkatkan resiko obesitas. Oleh karena itu, sebaiknya Anda menyajikan makanan dengan porsi yang lebih sedikit bisa membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan berat badan pun bisa berkurang. Selain itu, hindari juga kebiasaan makan sambil menonton TV, sebab bisa memicu makan secara berlebihan juga.

6. Hindari Makanan atau Minuman Manis

Makanan dan minuman yang manis biasanya mengandung gula tambahan dan tinggi kalori. Jika asupan kalori tidak Anda perhatikan, tentu bisa membuat diet ini gagal. Selain itu, makanan dan minuman ini juga memiliki nutrisi yang sangat sedikit dan tidak bagus untuk kesehatan. Jadi, jika ingin diet, sebaiknya hindari makanan atau minuman manis dulu ya.

7. Jaga Waktu Tidur

Tips diet tanpa olahraga yang tak boleh terlewatkan yaitu dengan mencukupi waktu tidur malam, sekitar 7-8 jam untuk orang dewasa.

Karena saat kekurangan waktu tidur ditambah dengan stress berat dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon pengatur nafsu makan sehingga bisa mendorong Anda makan lebih banyak.

Jadi itulah beberapa tips diet tanpa olahraga yang bisa Anda lakukan. Meski demikian, menjaga pola makan dan berolahraga tetap menjadi salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori lebih banyak, menurunkan berat badan dan memiliki body goals idaman Anda.

Jika diet tanpa berolahraga ini belum bisa menurunkan berat badan Anda, mungkin Anda juga perlu tetap melakukan olahraga minimal 30 menit sehari dan lakukan secara konsisten. Semoga bermanfaat.